חימום: מתיחות – 3 דקות מיזוג אוויר – 10 דקות שכיבות שמיכה – 3 × 20 התיישבות – 3 × 25 סקוואט – 3 × 25 קפיצות ג'מפינג ג’ק – 3 דקות אימון מול הקיר – 4 דקות אגרוף – אגרוף צולב – 3 סבבים (2 דקות) בעיטת קיק – 3 סבבים (2 דקות) תנועות רגליים + הגנה – 3 דקות ריפוד – (עד) 20 דקות שילוב בסיסי התקררות – 5 דקות מתיחת רגליים, ירכיים, כתפיים התאוששות באמצעות נשימה